三大欲求の1つ「睡眠」は人間にとって欠かせないものです。昔は睡眠はあまり意識されず、当然あるものだと思い日々過ごされてきましたが、ここ何年かで不眠症など健康問題を持つ人が多くなり、「睡眠」が注目されるようになりました。
そのおかげか、たまたまのタイミングであるのか「睡眠」研究もかなり進んできたように感じます。
その睡眠研究の中でも、１０月２８日にあった日テレ番組「世界一受けたい授業」に３度目の出演となった柳沢教授は特に注目される睡眠研究の第一人者です。
そこで柳沢教授が伝える睡眠の最新情報をのぞいてみましょう。
睡眠研究第一人者
柳沢 正史（やなぎさわ まさし）
1960 年東京練馬区出身。筑波大学大学院修了、医学博士。米国科学アカデミー正会員。大学院在学中であった 1987 年に血管制御因子エンドセリンを、 1998 年に睡眠・覚醒を制御するオレキシンを発見。31歳で渡米し、24年間にわたりテキサス大学とハワードヒューズ医学研究所で研究室を主宰。2012年、文部科学省世界トップレベル研究拠点プログラム国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）を設立。2017年、株式会社S’UIMINを起業し、2022年より代表取締役。紫綬褒章（2016年）、朝日賞、慶應医学賞（2018年）、文化功労者（2019年）、ブレークスルー賞（2023年）、クラリベイト引用栄誉賞（2023年）など多数受賞。
睡眠最新情報
ショートスリーパーの９９．〇％は自覚のない寝不足の人
ショートスリーパーとは６時間未満の睡眠者の事で、眠気もなく健康上の問題もない人の事です。
しかし、真のショートスリーパーはおそらく数百人に1人しかおらず、ショートスリーパーかどうかは遺伝子によって決まると考えられています。
訓練でショートスリーパーになれると主張する人がいますが、科学的根拠はありません。今5～6時間の睡眠で過ごしている｢自称ショートスリーパー｣のほとんどは、慢性的な睡眠不足だといえます。
成績がいい子はよく寝ている
昔から「寝る子は育つ」という言葉がありますが、睡眠研究でもそれが立証されています。寝不足の子供の海馬は成長せず、子供の頃の寝不足はもしかしたら一生ハンデを負うことになりかねません。ちなみに海馬は新しい記憶をファイルする、「記憶の司令塔」といわれる場所です。
ちなみに小学生の望ましい平均睡眠時間は１０時間で、中高生の望ましい平均睡眠時間は8.5時間です。
睡眠のメリット
- 疲労回復
- 記憶の整理と定着
- 免疫力が上がる
- メンタルが安定する（イライラしにくい）
- ポジティブな考えになりやすくなる
- 太りにくい
- 美容効果がある（睡眠時に成長ホルモンが分泌されるため）
- 認知症予防に効果がある
全てのメリットを見てわかるように、体と心の両方に対してよい影響を及ぼすことは明らかですね。
よく寝ていないとどうなるか？
- 仕事のスピード、量、質がおち、ミスが多くなる
- 洞察力、広い意味でのクリエイティビティがおちる
- やる気、モチベーションもおちる
- 気分が落ちる
- うつ病、メンタルに悪影響がある
- メタボ、高血圧、高脂血症、高尿酸血症などになりやすくなる
- 認知症のリスクが高まる
- 免疫系の働きがおちて、感染症のリスクが高まり、癌になりやすくなる
レム睡眠は実はノンレム睡眠にくらべて深い
レムからノンレムの時間の長さは一般的に９０分といわれていますが、それは健康な人の一般的な平均値にすぎなく、同じ人の睡眠でも1時間～2時間半ぐらい揺らぎがあるため、「９０分後がすっきり起きられるタイミング」とは現状はっきりいえません。
またレム睡眠は、ノンレム睡眠と比べて２～３段階ぐらい深くどちらも深い睡眠で、どちらも大事な睡眠です。結局睡眠で削っていい睡眠などはありません。
レム睡眠は睡眠全体の２０パーセントなのですが、レム睡眠を減らすと死亡率が高くなります。
またレム睡眠を１パーセント減らすごとに、向こう１２年間で認知症になる確率が、９パーセントあがるという高齢者を１０年以上追った研究で明らかにされています。
理想の就寝・起床時間
これは体質によって、自分が朝型なのか夜型なのかで時間が異なります。また年齢によっても思春期から３０歳ぐらいにかけて夜型に変わったり、３０代から６０代にかけて朝型に戻ったりしていきます。
朝型の人は早寝早起きで生活する方が調子がよく、夜型の人はその逆の遅寝遅起きしたほうが調子がいいようです。自分が朝方なのか夜型なのかはMEQ（朝方夜型質問紙）というサイトがあるのでそこでアクセスしてもらい回答すると自分のタイプがわかります。
自分のタイプがわかったら、自分のタイプに照らし合わせて就寝時間と起床時間を調整し、自分の最適な時間を探ってみましょう！
【超朝型】就寝時間：19～21時、起床時間：3～5時、集中力が高まる時間：5～10時
布団寝具の西川「あなたは朝型、それとも夜型？パフォーマンス向上の秘訣は自分のタイプを知ること！」
【朝型】就寝時間：21～23時、起床時間：5～7時、集中力が高まる時間：8～12時
【中間型】就寝時間：23時前後、起床時間：7～9時、集中力が高まる時間：10～14時
【夜型】就寝時間：24～1時、起床時間：9〜10時、集中力が高まる時間：16〜20時
【超夜型】就寝時間：3～6時、起床時間：10～13時、集中力が高まる時間：21～25時
※各々の時間は目安であり個人差があります。
良い睡眠をとる方法
世の中に良い睡眠をとる方法はたきにわたってありますが、残念ながら人によって様々で、すべての人に効果があるという絶対の方法はありません。そのため柳沢教授は、睡眠減点法をおすすめしています。
睡眠減点法
すべての人に対して睡眠を悪くする方法を１つ１つつぶす方法です。
カフェインの摂り方
寝る時間から５時間か６時間以内ぐらい、夕方からディナータイム以降はカフェインをとらない
アルコール摂り方
理想的には、アルコールをとるのはディナータイムぐらいまでにして、寝るころにはお酒の効果が薄まっているほうがいいです。お酒は睡眠の質を悪くします、「寝酒」は最悪です。
寝られないため寝酒を習慣としている人は、睡眠薬の方がおすすめです。睡眠薬もいろいろなものが開発されており、副作用が小さいものもでていたりするので、体の負担が少なくてすみます。
市販品だと副作用が高いものもあるかもしれないので、一度病院にいって相談し副作用の低い睡眠薬を処方してもらってください。
快適な温度を朝まで保つ
エアコンなどをつかい、寝室を快適な温度で保つようにします。
寝る前のスマホの使い方
スマホのブルーライトの光量は、たいして多くないため気にしなくていいのですが、スマホで見る内容に注意が必要です。自分が興味があるもの、刺激的なものなどは逆に脳を覚醒させてしまうので睡眠の妨げとなります。
自分にあった入眠習慣をつける
これをやったら入眠しやすくなるという自分なりの方法を探して、実践してみましょう！
例：スマホで興味がない音楽をきく、つまらない教科書を読む、寝ながら耳つぼを押してみる
まとめ
いかがでしたか？睡眠研究の第一人者の柳沢教授がお伝えしている内容をかいつまんで紹介させて頂きました。人生を快適に、しあわせに生きていくには睡眠はぜったいにはずせない三大欲求のひとつですよね。
それゆえ、新しい情報がでたらそれを知り、日常の習慣など悪いものがあれば変えていきましょう。睡眠研究はこれからどんどん進んでいき、新しい情報を目にする機会も増えていくことでしょう。
このみちは継続して睡眠情報に注目し、みなさんに睡眠に関してのあらたな情報をお伝えできればいいと思います。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
このみち
参考サイト：https://www.suimin.co.jp/m_yanagisawa
参考動画：YOUTUBE【最先端！快眠の科学】Google賞金4.5億！天才睡眠学者が登場【常識覆す研究】
YOUTUBE【Google賞金4.5億】睡眠革命！「朝型がいい」はウソ!?最新研究【柳沢正史】
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