「よく寝たはずなのになんだかしんどい」
「最近なんだかイライラすること増えたなぁ」
と思うことってありますよね。
睡眠はよくとれてるはずなのにどうして？それは、脳の疲れが取れていないのが原因です。
脳の疲れって寝たらとれるんじゃないの？と考えますが、脳には脳の休め方があるようなのです‼️
その方法ってどこにあるの？その疑問お答えします。それはこの本の中にあります。
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今回はこの本からこのみちが選んだ、脳の疲労を解消する方法をピックアップしてご紹介したいと思います。
脳の疲労解消方法
脳の疲労を解消させるには7つの方法があります。
- マインドフルネス呼吸法
- ムーブメント瞑想
- ブリージング・スペース
- モンキーマインド解消法
- RAIN(怒りや衝動をコントロールする方法)
- やさしさのメッタ(脳の疲れを解消する)
- ボディスキャン(身体の痛みに対処できる)
この本で紹介された、それぞれの脳疲労の症状によって方法はことなりますが、入り口は一緒です。この著者が脳疲労の解消をすすめる共通の入口はマインドフルネスです。
マインドフルネスは脳と身体を休ませるための方法です。脳というものは常に動いていようとする臓器で、人は一日のおよそ半分以上を心さまようことに費やしています。
だから絶えず人は繰り返し嫌な事を考えたりしてしまうのです。
また、その心さまよう時に働く回路をDMN(デフォルト・モード・ネットワーク)といいます。
このDMNの全エネルギーの消費は60〜80%を占めています。かなりのエネルギーの浪費です。
ふつうの作業をこれから始めようとすると追加で必要になるエネルギーはたったの5%ほどです。普通の作業でそんなにエネルギーを必要としないすると、完全に脳疲労を起こしている原因はDMNの浪費だということです。
ですから、DMNを使いすぎないようにすれば脳疲労を改善できます。それにはマインドフルネスが効果的です。
マサチューセッツの大学のマインドフルネスの父とも言われるジョン・カバット＝ジンのグループによって行われた、2005年、2011年の研究によると瞑想を続けていくと、DMNの活動をコントロールでき、誰にでもさまよわない心、疲れづらい脳をつくることは可能だという調査報告がでています。
ここまでで、マインドフルネスが脳の疲労解消に役立つことはわかっていただけたのではないかと思います。
マインドフルネスは疲労解消に役立つため、すこしでも活用していただきたいと思うので、日常特に無理なく試せるマインドフルネスと記事の前半に紹介した方法の中から特におすすめな方法をご紹介します。
忙しくて時間がとりにくい人おすすめマインドフルネス法
基本のマインドフルネス瞑想…
①背筋をのばし姿勢をととのえる
②両肩の力をぬき、口は軽くとじて鼻から吸って、鼻からはく(難しければ口呼吸でもOKです)
③いつもの自然な呼吸に意識をむけ、お腹がふくらむ、へこむなどの動きを感じてみる
④1分間つづけてみて、もし呼吸への注意がそれたら、そのことをただ観察し評価・判断せず再び呼吸にやさしく戻す。この流れを連続してつづける。
歩行瞑想…
あなたが歩くときに自分の手や脚の動き、地面と接する感覚に注意を向けて歩くだけです。
歩くスピードは自由ですが、最初は歩行の一連の動きを感じるためにもゆっくり歩いてみるのがおすすめです。
次にお勧めしたいのはやさしさのメッタです。人間のストレスの大半は人間関係に関わるものがほとんどです、それに効果があるのがこの方法です。
やさしさのメッタ…
＜効果＞
ネガティブな感情を打ち消し、不眠やストレスを改善する
＜方法＞
①通常のマインドフルネス呼吸法をする
②自分が慈しみたい人(ネガティブな感情を抱く相手)の事をイメージし、それによっておこる身体の感覚や感情を意識する
③その人に向けて下記のフレーズを唱える
「あなたが幸せでありますように」
「あなたが健康でありますように」
「あなたが心安らかでありますように」
やさしさのメッタは、かなりハードルが高い方法だと私個人では思います。嫌な人のことを考えるだけでイライラしたり、気持ちがたかぶったりしますから。（笑）
しかし、嫌いな人のことを無意識でも思い続けるとその負のループは変わらず、自分を不快にしていくだけです。（本当にそうですよね、嫌いな人へのアンテナはかなり敏感です）
一日でもそんな感情とはおさらばしたいと思いますよね。そのために自分の中にポジティブな感情を育て、ネガティブな感情を打ち消し、明るい未来を選択できるようにしましょう。そうすることで心と体に変化があらわれるはずです✨
モンキーマインド解消法
この解消法をやる前に、重要な点
↓
「いま頭の中で考えている全てのこと」≠「自分が本当に考えていること」
イコールじゃないということです。
意識的に考えていることは自分の考えですが、ぼーっとしている時、自分が無意識に何かをみて頭にパッと浮かんだことなどは自分の考えではないという事です。
例えば物価が高くなるニュースをみて、「このまま物価が高騰し続けたらどうしよう」「生活できなくなったらどうしよう」とニュースをみて、それらの考えが浮かぶとします。その時生じたそれらの考えは本当の自分の考えではなく、あなたの自動思考というものです。
自動思考は生活の中で、瞬時にものを判断する時に効果的であり、人はこれを普段よくつかっています。そして、その自動思考がポジティブなものであればいいのですが、自動思考がネガティブな時が問題です。
どんな出来事に対しても、ネガティブな自動思考が作動し続ければ、世界がグレーに見え、無気力になり、生活していくのも困難になっていくことでしょう。
そのためにも
「いま頭の中で考えている全てのこと」（自動思考）≠「自分が本当に考えていること」
これを頭に入れて次に紹介する方法に取り組んでみましょう。
＜方法＞
繰り返しめぐってきた考えにラベルをつける。そして、下記のそれぞれの方法のアプローチを行ってみる。
①その考えを捨てる
何度も浮かぶ考えは頭の外におくりだす。
②例外を考える
同じ考えが現れるのは、同じ前提がある時なので、どんな前提を置いているのか思いを馳せてみる。すると当てはまらないケースが見つかります。
③賢者の意識で考える
自分が尊敬する人など、この考えについてなんと言うだろうと考えてみる。
④善し悪しで判断しない
価値判断をしない。
⑤その考えの原因を探る
繰り返し現れる考えの原因になっているのは、自分の満たされていない願望であったりするのでそれを探る。
まとめ
このみちのおすすめ視点で、いくつかマインドフルネスの方法を紹介させていただきました。いかがでしたか？いくつか気になるものはありましたか？
現代はストレスを多く抱えている人が生みだされやすい社会です。効率よく働くということを重視され、人間らしさみたいなものを軽視する社会の歪みが現代病につながっているではないかと思います。
人間は効率的な部分もありますが、非効率的な部分もあります。両方の性質を受け入れる、つまりすべてあるがままを受け入れることによって人生を健康に過ごしていけるのではないかと思います。
その時に助けになってくれるのが、マインドフルネスです。あるがまま、今を感じさせ、前向きに、ストレスを減少させ、ポジティブで幸せであるようにあなたの生き方を後押ししてくれます。
興味を持った方は、はじめは少しずつでもいいのでマインドフルネスを行ってみて下さい。
また、マインドフルネスは継続することで効果があらわれるので、決して焦らず気長にマインドフルネスを習慣づけてみましょう。
この記事は下記の本を参考にして書きました。
今回触れていない内容など詳しく、分かりやすく書かれてありますので、おすすめです。
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