日常生活をしていると、誰しも将来、仕事、家族のことなどさまざまな不安はつきません。
身体の不調によっては、その不安が頭の中をいっぱいにして消えなくなり、自分を苦しめることもあります。
40代のこのみちもそうです。仕事のこと、ブログのこと、家族のこと、衰えていく体のこと不安はつきません。
不安を少しでも解消できればと思い不安解消方法を調べてみました。
まず不安とは何かをみてみましょう！
不安とは…
不安とは脳科学的に大まかに言うと
「ノルアドレナリンの分泌」
人間が緊張や不安、恐怖の感情を持つとき脳内の物質のノルアドレナリンが分泌されます。
ノルアドレナリンは闘争(戦う)か逃走(逃げる)かの物質といわれています。
ノルアドレナリンは不安を作るという意味ではマイナスの物質ではあるのですが、逆のプラスの側面もあります。
プラスの側面
例えばあなたが「危険な状態」、「困った状態」になって不安になったとしましょう。
心の中で「早く動いて逃げろ」となった時、その気持ちをそのままにしていると不安は強まります。
この時不安を消すことは簡単です❗️
「早く動いてこの状態を脱出すること」つまり「行動すること」です。
この例からわかるようにノルアドレナリンは、「行動するためのエネルギー」つまり「ガソリン」です。
でもこの物質も過剰に分泌されると、めまいや胸痛、動悸また放置しておくと糖尿病、不整脈などの合併症も引き起こします。病気によって生活に支障が起き、精神的な病気にもいたるかもしれません。
深刻な状態にならないためもにいくつかの行動を試してみましょう。
不安解消方法
①だれかに話す
今もっている不安を相談できる家族や友達など周りのひとに聞いてもらいましょう。
自分がこの人には話せるという相手がいいです。話をした時にただ聞いて終了かもしれませんが、案外人に聞いてもらうだけで自分の頭の中が整理されるということはよくあることです。
このみちもお友達とランチに行ってたくさん話を聞いてもらったあと頭の中がすっきりしている自分に気づきます。
また相手によっては考えかたが違ったりするため、アドバイスによって問題が解決し、不安がなくなるかもしれません。
自分のタイミングで思い切って人に話してみましょう。
②不安を書く
自分の今の不安を思いつくまま書き出してみましょう。書くことによってストレスが和らぎます。
このみちもモヤモヤしたときなど、相手やその事柄をイメージしながらノートに思いつくままひどいことなど、言葉をえらばず何度も何度も書きなぐり解消することがよくあります。
ノートに書くはじめの時は、こんなひどい事書いちゃいけないな～という心の中の軽いストッパーが現れたりしましたが、この頃はとくにストッパーがでてくることはなく、すらすらとかけるようになりました。
書くことでモヤモヤを発散したことのない人は、一度でもお試しあれ。
何かすっきりした自分に気づきますよ‼️
③運動をする
散歩する、ジョギングする、筋トレするなどありきたりな方法ですが、不安やストレスなど発散にすごく効果があります。このみちは不安を感じやすい性格なので意識的に運動をするようになって不安を感じる時間が減ったように感じます。
運動をするということで、もっと面白い方法がないかなぁと思い、ある記事を見つけました。
精神科医・作家の樺沢紫苑さんによると普段よりも強い不安を感じた場合は、「今すぐ外に出て、100メートルを全力で走ってみてください。かなりすっきりするはずです」と述べていました。
このみちはこれをみて、今すぐ外に出て１００メートルというのはなかなか面白い発想だなぁと思いました。
確かに普段と違ったことをいきなり始めたら体がびっくりして思考を停止し、余計なことを考える余地もありません。
さっそくその方法を試してみよう！と思われた方、ちょっと待ってください！！普段運動をしない人が急に走りはじめるのは大変危険なことなので、いきなり１００メートルはおすすめしませんよ❗️
まずはじめはストレッチからはじめて、軽い散歩からいかがでしょうか？
強い不安感をもってる方は効果を感じにくいかもしれませんが、続けていくことで効果を少しずつ実感できるはずです。
④マインドフルネス
これは一般的によくある方法です。たくさんの方法がまわりで紹介されていますから、あえてここでは説明しません。
不安感にも効果があるのでぜひ試してみて下さい。
⑤1日の目標を立てる
あなたの今日一日の運動、休憩時間含めたスケジュールを書いてみてください。
カリフォルニア州の認定セラピストのキャサリン・アセンズ医学博士によると1日をスケジュールすることで、脳が具体的にやるべきことを認識し高まる不安をおさえる述べています。
物事を書きとめると、自分が何をしているかをよりよく把握できます。不安に悩まされることもありません。完了しないといけないリストがあると、脳は具体的な何かにとらわれ不安を感じることが少なくなります。
⑥不安な気持ちに時間をとる
不安な気持ちについて考える時間1日5分とってみる。「？」と感じた方は正解です。
不安を感じたくないのに時間をとるって、ますます不安な時間が長くなるだけじゃないのかと思われたことでしょう。
しかし、ニューヨークの臨床心理学者アーネスト・リラ・デ・ラ・ロサ博士によると「心配事をする時間を決めることで、不安な考えをある程度コントロールできる」と述べています。
不安というものはいついかなる場合でも襲ってきますが、自分に対し「心配事をする時間をあとで設けているよ」と言い聞かせることで不安をやり過ごせるとも述べています。
悩みタイムになったら気になることを書き出すのがおすすめです。きっちり5分間かけて考え、いざ書き出すと絶望的だと思っていた状況が意外とそうでもなかったとわかります。
⑦面白いまたは怖いと思わせる番組、本などをみる
不安な感情を別の感情に置き換えるという方法です。
現在テレビ以外でも色々なマスメディアがあります。YouTubeやNetflixなどの面白いチャンネル、怖いチャンネルなど視聴したり、サイコスリラー小説をよむなど、不安になった時違う気持ちに切りかえるという方法も有効です。
このみちのホラー映画おすすめ記事もよかったらどうぞ！！
⑧自然の中を散歩する
外に出て自然にふれると、メンタルに良い効果があります。
ミシガン大学のメアリーキャロルハンター博士は、「ストレスホルモンのコルチゾールを減少させるのに最も効果的なのは、自然を感じられる環境下で20～30分間、過ごすことだ」と述べています。
もし近所に自然の場所がないなぁと言う方は、身近に鉢植えなどをおいて育ててみるのはいかがでしょうか？
鉢植えなども置いていないという方は自然の写真をみるという方法も不安解消におすすめです。
⑨冷たい水で気持ちを落ち着かせる
- 冷たいシャワーを浴びる
- 氷を握る
- 手首に冷水を流す
冷たいプールに飛び込んだときに一瞬息を飲むのと同じで体が寒さに集中せざる得なくなりストレス要因から意識が離れるという仕組みで、「これは、強く激しく身体的にあらわれた不安に対して効果があります」臨床心理学者ミッシェルゴールドマンは述べています。
確かに冷たいプールの水に入ったときに、体全体がひきしまる震える感じを覚え、その時はなにも考えていませんよね。体からの反応って脳に凄く作用するんだなと感じます。そういったたぐいの事って日常にありそうですね。
まとめ
＜不安解消方法９つ＞
①誰かに話す
②不安を書く
③運動をする
④マインドフルネス
⑤１日の目標を立てる
⑥不安な気持ちに時間をとる
⑦面白いまたは怖いと思わせる番組、本などをみる
⑧自然の中を散歩する
⑨冷たい水で気持ちを落ち着かせる
様々な方法を紹介しましたが、自分が取り組めそうなことからはじめてみませんか？
このみちは、最近重点的に「書く」「運動する」ことを日常的に取り入れています。
「運動する」は少し前から取り入れていましたが、「書く」ことは最近始めたことです。
まだはじめて間もないため変わらず不安な気持ちになったりしますが、このみち的には「書く」ということを重点にしてノートにあるがままの不安を書きだし、原因をはっきりさせ、不安の解消をめざしていきたいと思います。
また、不安解消の方法で新しい方法など見つけましたら、追記させて頂きます。
最後までみて頂きまして、ありがとうございました。
このみち
※出典：COSMOPOLITAN 「専門家が指南！不安な気持ちを落ち着かせるための１２の方法」
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